¡AUMENTA TU JUEGO DE PROTEÍNAS!
La mayoría de los atletas saben lo importante que es la proteína tanto para desarrollar como para mantener la fuerza. Pero quizás le sorprenda saber que tener huesos sanos y dormir lo suficiente también son claves para la fuerza y la recuperación. Aquí se explica cómo armarlo todo.
Las múltiples funciones de las proteínas
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EN EL CUERPO
La proteína hace mucho, pero es más conocida por ser un nutriente clave para la recuperación. El ejercicio descompone los músculos y los tejidos corporales, lo que obliga al sistema a reconstruirse antes del siguiente entrenamiento. ¡Cuales la proteína!
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EN LA COMIDA
Los alimentos ricos en proteínas se componen de aminoácidos, pequeños componentes básicos que ayudan al cuerpo a mantener la salud y el rendimiento.
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EN COMPETICIÓN
Su cuerpo prefiere funcionar con carbohidratos durante el ejercicio. Se le puede obligar a utilizar proteínas si es necesario, pero eso deja menos proteínas para hacer su mejor trabajo: recuperación y reparación. ¡Come suficientes carbohidratos y grasas para que las proteínas puedan hacer su trabajo de reconstruir tu cuerpo!
Los tres grandes: calidad, tiempo y sabor
1. Calidad
Algunas proteínas reaccionarán más rápido y tendrán un mayor impacto en su recuperación que otras. Los diferentes tipos de proteínas contienen diferentes paquetes de aminoácidos. Trate de incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas a lo largo del día.
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- Productos lácteos como leche, yogur y requesón.
- Carne de res
- Aves de corral
- Huevos
- Pez
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- Soja
- Quinua
- Nueces
- Frijoles
- lentejas
- cereales integrales
- Semillas
¿Sabías que los lácteos son una proteína de alto rendimiento?
Los productos lácteos contienen todos los aminoácidos necesarios para la salud y el rendimiento. Una sola ración de yogur o leche es una excelente forma de añadir proteínas de calidad a tu día.
2. Momento
Los expertos coinciden en que los deportistas deben incluir alimentos ricos en proteínas a lo largo del día. ¡Empieza con el desayuno! No pierda esta oportunidad de alto rendimiento.
Trate de consumir proteínas de alta calidad en 4 a 5 dosis repartidas a lo largo del día. Lo ideal sería que una de estas “dosis” se administrara dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. El día de un atleta podría verse así:
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- Desayuno de las 8:00 am: 6 oz de yogur griego, frutos rojos, granola y nueces (27 g)
- 10:00 am merienda : Naranja y queso en tiras
- 12:30 pm almuerzo: sándwich de pavo integral con verduras, queso y aguacate, chips de pita y hummus como acompañamiento
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- 15:00 merienda pre-entrenamiento: paquete de mantequilla de plátano y nueces
- 4:30 pm repostaje después del entrenamiento: 12 oz de leche con chocolate
- Cena de las 6:30 pm: 1 taza de pasta con salsa roja, 4 onzas de pechuga de pollo y queso parmesano con una guarnición de verduras al vapor
3. Gusto
Es mejor centrarse en fuentes alimenticias reales de proteínas y guardar polvos, barras y otros suplementos para cuando realmente los necesite.
Encuentre formas de disfrutar las proteínas en muchas formas diferentes. Aquí hay algo de inspiración:
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- Prepara un batido rico en proteínas con fruta, espinacas, leche, yogur y hielo.
- Agregue queso rallado a la sopa o ensalada.
- Mezcle los frijoles con su guarnición de cereales favorita.
- Agrega nueces y semillas a la avena.
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- Utilice yogur griego como ingrediente en productos horneados.
- Lleve huevos duros o queso en tiras para un refrigerio lleno de proteínas.
- Prepare una tanda de ensalada de atún o pollo para comer con galletas saladas o envuelta en un wrap
¿En la carrera?
Pruebe estos refrigerios y bebidas para llevar ricos en proteínas:
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- Requesón y fruta
- Sándwich de atún con tomate
- Cecina y uvas
- Rollitos de tortilla de pollo/pavo y queso crema
- Mantequilla de nueces y manzana
- Edamame al vapor
- 8 a 12 oz de leche blanca o con chocolate
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- Proteína de suero y leche en una coctelera o suero en un batido
- Bagel con salmón ahumado y queso crema
- Yogur y frutos rojos con granola
- Huevos cocidos y zanahorias baby
- Brochetas de queso y frutas
¡Desembotellamos tu grandeza!
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