DUERME COMO UN CAMPEÓN
Producido en asociación con US Speedskating
El sueño es uno de los factores para mejorar el rendimiento más poderosos que existen. Los atletas que duermen los ojos de forma constante y de calidad obtienen muchos beneficios:
-
- Recuperación óptima
- Mayor inmunidad
- Estado de ánimo estable
- Síntesis de proteínas mejorada
- Mayor concentración mental
- Tiempo de reacción óptimo
-
- control de peso
- Regulación hormonal
- Apetito más predecible
- Marcadores de estrés generales más bajos
- Reducción de la inflamación corporal.
Consejo profesional de patinaje de velocidad de EE. UU.:
Una ducha caliente antes de acostarse es eficaz para mejorar la calidad del sueño. Utilizamos esta estrategia para mejorar la calidad del sueño en la carretera, cuando nuestros atletas se están adaptando a nuevas zonas horarias.
Prepárese para el ÉXITO DEL DORMIR
-
Tenga la misma hora de acostarse y despertarse todos los días. Esto incluye fines de semana, días festivos y períodos de viaje.
-
Practica un ritual relajante antes de dormir. Leer, escuchar música suave, rezar o darse un baño son excelentes opciones.
-
Una hora antes de acostarse, evite actividades estimulantes y manténgase alejado de las pantallas.
-
Limite el tiempo de siesta a entre 10 y 25 minutos durante el día y no demasiado cerca de la hora de acostarse.
-
Haga ejercicio a diario o busque otras formas de aliviar el estrés, como yoga, senderismo, jardinería o jugar con una mascota.
-
Prepara la “cueva” perfecta. Bloquee la luz con cortinas pesadas o una visera para los ojos. Un ventilador, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos ayudarán a ahogar el ruido. Mantenga su habitación fresca, entre 60 y 67 grados.
-
Evite la cafeína al final del día.
-
Abstenerse de comer alimentos pesados, ricos en grasas o picantes demasiado cerca de la hora de acostarse.
-
Si no puedes conciliar el sueño, ve a otra habitación con iluminación tenue y haz algo relajante (leer o resolver un simple rompecabezas) hasta que te sientas somnoliento.
Conocimientos sobre la siesta
Haga todo lo posible para satisfacer las necesidades de sueño de su cuerpo todas las noches. A veces es necesario tomar una siesta, especialmente durante épocas de entrenamiento intenso, mucho estrés o enfermedad.
Las siestas breves y específicas pueden mejorar la claridad mental y la recuperación. Siga estas pautas:
- Configure una alarma y limite la hora de la siesta a entre 10 y 25 minutos. Tenga un plan para levantarse de inmediato para no tener la tentación de seguir durmiendo.
- Programe su siesta alrededor de 8 horas después de la hora de despertarse por la mañana, si es posible. Esto ayuda a su cuerpo a mantener su ritmo natural de sueño/vigilia.
- Durante los períodos de enfermedad y lesión, es posible que necesite tomar siestas más largas para sanar su cuerpo.
- Si siente la necesidad de tomar una siesta todos los días, considere ajustar su entorno de sueño como se describe anteriormente.
¡Desembotellamos tu grandeza!
LECHE DE LUNA
¿Alguna vez has oído hablar de tomar un vaso de leche tibia para ayudarte a conciliar el sueño? Bueno, la ciencia respalda esta práctica y es una incorporación fácil a la rutina nocturna. La leche sola y tibia funcionará, o puedes agregar algunos sabores para cambiarla.
- Canela
- Miel
- Jugo de cereza agria
- Manzanilla
- Cúrcuma
-
SABÍAS....?
La síntesis de proteínas se maximiza cuando dormimos. Durante la noche, su cuerpo está ocupado reparando tejidos que han sido desgastados durante el día. Un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse podría acelerar la recuperación, lo cual es fundamental para alcanzar el potencial atlético. Considere tomar una taza de yogur o un batido de proteína de suero antes de acostarse para ayudar a impulsar la recuperación del entrenamiento exigente.
"El sueño juega un papel clave en la salud y el bienestar de nuestros atletas, y es una parte integral de sus rutinas de recuperación. Cuanto mejor duerman nuestros atletas, mejor se desempeñan".
–Shane Domer , patinaje de velocidad de EE. UU., director de alto rendimiento
Descargar el folleto sobre el éxito del sueño
Descargue este folleto de una sola página para poder imprimir copias o simplemente verlo como PDF.
DESCARGAR PDF
